最近看了一些关于站桩的资料，同时也接触了一些师傅，请教了养生的问题，大家都比较推崇站桩。于是决定试试。

养生桩练法

桩功有很多种，选择大成拳王芗斋先生的养生桩（混元桩）进行练习。简单要求如下（参见醒世无量先生的介绍¹）：

两脚平行舒适自然站立，与肩同宽；身体正直，成“一条线”状态；两手成半圆形环抱胸前，高不过肩，低不过肚脐，松肩沉肘，手指微张，两手十指相距30——40公分左右，两手心距离前胸约15——20公分左右；头正直，下颌内收，百会穴适度向上顶，双目微闭，口自然闭合，面带微笑，自然呼吸。膝关节“似弯非弯”，“似直非直”，双脚板平均受力，体重落在全身骨头上。

总的姿势要求和原则是：松静、舒适、自然。

站桩记录

从2016年4月24日（星期天）开始练习站桩，每天早晚各一次，每次不少于20分钟。

1. 腿部颤抖。每次站一段时间，双腿就不由自主的开始颤抖，由小腿到大腿，再到臀部，尤其是尾椎骨抖动很厉害。开始站5分钟就开始抖动，站了几天后，一般10分钟后开始。站完后，双脚心特别热，尤其是右脚，如同火烧，并有麻涨感觉。
2. 双肩酸痛。可能双肩不够放松，微微调整，尽量放松。
3. 头顶百会穴有“头顶悬”的感觉，尤其是在微微晃动时感觉更为明显。不过分关注，顺其自然。
4. 两手心发热，两手指尖随着呼吸有一伸一缩的吸引力。

经过一周的站桩试炼，感觉腿脚有力多了，同时对睡眠也有一定帮助。决定坚持下去。从第二周开始，每次站桩时间增加到：每天两次，每次不少于30分钟。

1. 站桩的脚部重心问题很重要

开始站桩，首先要从调整下肢开始，比如两脚平行，双膝微屈，膝盖不要过脚尖，胯部要放松，臀部微微后坐等等，但是最根本的是双脚的重心如何放。

经过这段时间的锻炼，我发现一定要把重心主要放在脚掌上，用武国忠老师的原话是：“腿稍微往前弯曲一点，身体的全部重心落在脚掌的前三分之二处，这样，后脚跟就稍稍抬起来了，又不能完全抬起来，要像踩着一个蚂蚁似的，不能让它跑了，也不能把它踩死。”²

有两天我把重心平放在脚上，站桩时间长后，脚后跟会特别疼痛，而且站完桩双腿很沉重。当我把重心平放脚上时，以前腿部那种不由自主的抖动也会减少，但是这种减少并非好事，因为不由自主的抖动一般表明气血活动得很剧烈，而且我的体会是，这种抖动越剧烈，事后身体越感觉到轻松。

所以，站桩时，要有意识的让重心放在脚掌上，把握不好时，可以轻微的前后晃动，找到那个点。也不能太过，因为当重心太靠前时，很容易膝盖超过脚尖，站桩时间一长，膝盖就会出现疼痛的现象；而稍微靠后则会出现脚跟用力，站桩结束后也会出现脚跟疼痛、两腿发沉的问题。

所以，我现在的解决办法，是轻微的前后晃动，寻找感觉以避免膝盖和脚跟太用力。

2. 站桩初期最好不要过分用意念

因为要体会“头顶悬”的感觉，所以本周有几天意念过于专注在头顶百会穴，而且随着呼吸，能感觉到百会穴也在一紧一松。但是这样的过分关注头顶后，几天下来，就出现头晕、头部侧面隐隐作痛（像偏头痛）等感觉，而且眼屎增加，这些明显都是“上火”的症状。

我赶紧调整，减少专注头部，一天下来，这些症状就都消失了。

所以，在站桩初期，尽量不要长期意守头部，如百会、眉心等处（敏感的人这些地方很容易有感觉），还是关注呼吸或者脚部比较好。当然，在调节放松身体时，可以逐渐关注身体各部位，如松胯、沉肩坠肘、头顶悬，但是检查之后，就要尽量把意念转回到呼吸或者脚底，这里可以随着呼吸使用脚趾抓地的方法，可以很好的把意念转走。

3. 站桩是提振阳气的好方法

阳气不足最明显的表现就是身体枝端气血不足，如头部会出现眼睛、耳朵、头发、牙齿的各种症状，而枝端手上，也会出现指甲变得扁平，指甲上出现竖纹、小月牙变小甚至没有了的问题。

但是站桩一个月的实验下来，明显能感受到阳气得到了提振，这些天脚底和后背常常是暖乎乎的感觉，很舒服。

同时，最近我观察我的牙龈，也有很明显的改善。原来牙龈的颜色比较深，以前牙医朋友曾告诉我，那是牙周炎的表现。两周下来，明显牙龈颜色变成很浅的那种肉色，而且牙龈出血也明显减少。

同时人的精神头也好多了，以前早上醒过来常常喜欢赖床，但是这些天我早上醒过来不需要逼自己，就能自然地起来。这倒是让我想起自己小时候，早上醒来感觉自己如同一个压缩了一宿的弹簧，眼睛一睁，就想弹起来。

参考资料：